불면증 대신 숙면을 취하고 싶다

잠은 하루 동안 지친 심신을 쉬게 하고 에너지를 충전시킬 뿐만 아니라, 뇌에 지식과 정보를 정리하고 저장하는 중요한 부분입니다. 하지만 잠을 푹 잘 자고 싶어도 잘 수 없는 불면증은 정신적으로나 육체적으로 힘든 결과를 초래하여 생활 속에서 많은 지장을 주기 때문에 누구나 숙면을 간절히 원합니다.

불면증 증상과 원인

잠드는데 어려움이 있고 반복해서 깨는 증상이 주요 증상입니다. 잠자리에 들기 전 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화가 뚜렷이 나타납니다. 충분한 수면을 취하는 데에 몰두되어 자려고 애를 쓰면 더욱 잠을 자기가 어렵고 좌절과 고통만 더 커지게 됩니다. 불면 장애는 여러 가지 요인으로 발생되어 원인을 정의하는 것은 쉽지 않습니다. 일시적으로 겪는 원인은 새로운 직장이나 이사 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우, 여행으로 인한 시차, 소음 등 환경적 요인 등이 있습니다. 이런 경우는 원인이 사라지면 대부분 며칠 이내에 증상이 나아지지만 만성적인 신체 질환이 있는 통증, 관절염, 두통 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 심리적인 문제도 원인이 되는데 우울과 불안한 감정 그리고 수면제 복용 기간이 너무 오래되어도 수면 단계 변화로 증상이 악화될 수 있습니다. 각성제나 스테로이드제, 항우울제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 음료로 커피, 홍차, 녹차 콜라나 지나친 음주도 원인이 될 수 있습니다. 이 외에도 코골이(수면 무호흡증), 하지 불안 증후군, 주기적 사지 운동중에도 불면증이 동반될 수 있습니다.

진단과 검사

적어도 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪고 이로 인해 일상생활에 어려움이 있을 때 진단합니다. 뇌파검사, 근전도 검사, 심전도 검사 등으로 하루 정도 수면을 통해 검사하는 수면다원검사가 도움이 될 수 있습니다.

숙면을 위한 가이드와 치료

매일 같은 시각에 일어나고 중추신경계를 자극하는 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들을 끊는 게 중요합니다. 치료로서 낮잠을 자는 경우는 제외하고 낮잠은 피하고, 오전 중에 활동적인 단계적 프로그램을 이용한 신체운동을 하는 게 좋습니다. 저녁에 자극적인 행동을 피하고 티브이 보는 것을 라디오를 듣거나 편안한 책을 보는 것으로 대체합니다. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워를 하면 좋습니다. 매일 규칙적인 시간에 식사하고 잠자기 전에 많이 먹는 것은 금물입니다. 저녁에 이완 운동을 해주면 좋고 안락한 수면 조건을 통해 편안한 숙면을 취하시길 바랍니다. 또한 수면 일기를 작성함으로써 수면시간과 수면에 영향을 미치는 요인들을 기록하고 관찰해 보는 것이 도움이 됩니다.
기상 시간, 낮에 활동한 내용, 자기 전에 어떤 활동을 했는지, 자기 전 주변 환경, 잠들 때 상황, 자는 도중 깬 여부, 몇 번이나 몇 시에 깼는지, 깼을 때 한 행동, 총 수면 시간은 몇 시간인지, 아침에 기분은 어떤지 등을 기록하는 게 도움이 되고 이를 전문가와 보여주고 수면패턴을 확인하면 도움이 됩니다. 보통 잠자기 직전이나 아침에 눈 뜨자마자 기록하는 것이 좋고 여러 날 기록을 하고 살펴보면 숙면을 방해하는 요인과 숙면을 위해 어떤 부분이 좋고 나쁜지를 알 수 있어 도움을 받을 수 있습니다. 치료로는 원인을 찾고 제거하는 것이 중요하기 때문에 잘못된 수면습관을 재정비하고 건강한 수면을 위해 수면 위생을 지키는 것 또한 중요합니다. 불면증이 일상생활에 지장을 주거나 장기화할 가능성이 있는 경우에는 약물치료를 고려할 수 있습니다. 수면유도제, 항우울제, 항불안 제와 같은 여러 수면제가 사용되고 내성과 금단 증상을 고려하여 사용하는 것이 원칙입니다. 이외에도 잠잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 하고 5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 다른 일을 하는 것이 좋습니다. 마지막으로 목 디스크로 인해 수면 중 어깨와 팔이 저려 숙면을 취하기 어려운 경우에도 불면증에 시달릴 수 있습니다. 밤에 잠을 설치고 제대로 수면을 취하지 못하면 일상생활에 지장을 주게 되고 지속적으로 불면증에 시달릴 경우 식욕 및 의욕 저하로 이어져 생활의 균형이 무너지는 상황이 발생될 수 있습니다. 질 좋은 수면은 질병과도 큰 연관이 있어 건강에 지속적인 관심이 필요합니다.